为了心脏健康，优先考虑吃水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白质和健康脂肪。
吃营养丰富、有益心脏健康的饮食可以预防心脏病患者的心脏病发作和中风等重大心血管事件。
有益心脏健康的饮食包括摄入大量的水果蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和豆类。这些食物富含维生素、矿物质和健康脂肪，可以减少炎症并维持健康的胆固醇水平。 这也意味着要尽可能避免食用超加工食品，包括油炸肉类和零食。 这些食物与高血压、中风和早逝的风险增加有关。
请注意，虽然有益心脏健康的饮食可以降低某些心血管事件的风险，但它不能取代医生推荐或规定的治疗方法。
1。菠菜
羽衣甘蓝、菠菜、生菜和白菜等绿叶蔬菜富含抗氧化剂和矿物质，可以降低血压和胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。这些绿色蔬菜热量低，富含纤维，能让你感觉饱腹，并有助于减肥。事实上，仅一杯（1杯容量为 240 毫升，下同）煮熟的菠菜就含有近 4.5 克的纤维。
菠菜可能对心脏健康特别有益，提供大量的维生素 K、维生素 A、镁、钾和铁等益处。
2001 年发表的《里昂心脏研究》是首批确定遵循地中海饮食的人患心脏病的风险比遵循西式饮食的人低 50% 至 70% 的研究之一。该研究定义的地中海饮食的一个关键特征是什么？绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、水果、全谷物和鱼类。
纽约州埃尔姆赫斯特市埃尔姆赫斯特医院中心内部住院医师培训项目副主任、埃尔姆赫斯特生活方式医学项目主任、医学博士露西·戈登 (Lucy Gordon)表示，采用这种饮食的参与者“发生非致命性心肌梗死和心源性死亡的风险较低”。她补充道：“整体的饮食模式比单一食物更有益。”因此，尽量在饮食中加入更多绿色蔬菜。
2。麦片
西雅图华盛顿大学医学中心的 注册营养师、认证糖尿病护理与教育专家摩根·乔纳基 (Morgan Chojnacki )表示：“对于患有心脏病的人来说，富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子的植物性饮食非常有益。”
燕麦片是全谷物的良好来源，1 杯煮熟的燕麦片含有 4 克纤维。
全谷物中的膳食纤维可以改善肠道细菌，帮助消化。它还可以降低代谢综合征、心血管疾病和心脏代谢风险因素的风险。
早餐吃燕麦片时，尽量避免速溶燕麦；速溶燕麦经过超加工，通常用精制面粉制成，这降低了其纤维含量。速溶燕麦通常带有调味剂，并且还含有大量添加糖。
3。西兰花
西兰花热量低，胆固醇含量低，富含膳食纤维和有益心脏的营养成分，例如维生素 C、钾和叶酸。事实上，一杯西兰花的热量为 31 卡路里，胆固醇含量为 0 克，维生素 C 含量为 81 毫克，钾含量为 288 毫克，叶酸含量为 57 毫克。
西兰花是十字花科卷心菜属的蔬菜。一项 18 人参与的研究表明，食用这类蔬菜有助于降低部分人群的血压，从而降低心脏病发作和中风的风险。
其他十字花科蔬菜包括芝麻菜、羽衣甘蓝和花椰菜。它们也富含维生素、矿物质和抗氧化剂，例如萝卜硫素。 这种营养素具有抗炎特性，可以减少氧化应激并预防动脉粥样硬化和高血压。
“每天都吃蔬菜，”戈登博士说：“如果你已经这样做了，那么就每天增加份量。”
4。芒果
“每天吃完整的水果，并留意不同的颜色，”戈登说。将食用完整的水果作为强调全谷物、鱼类、减少添加糖和果汁摄入的饮食计划的一部分，可以降低患心血管疾病（尤其是心脏病发作和中风）的风险。
如果你想在日常饮食中加入一整颗水果，戈登推荐芒果。一杯芒果片含有近 3 克膳食纤维。 一项有 27 名参与者的研究表明，这种水果有助于维持超重或肥胖成年人的血管健康，并可能预防动脉粥样硬化。
虽然有些水果含有高糖和高碳水化合物，但这些糖是天然的，而且维生素和矿物质使水果比高糖加工甜点更健康。 如果您正在监测血糖，请注意份量。
5。特级初榨橄榄油
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，这是一种健康脂肪，当替代饱和脂肪时可以降低 LDL（“坏”）胆固醇。 事实上，1 汤匙特级初榨橄榄油含有 10 克单不饱和脂肪。
橄榄油是地中海饮食中脂肪的主要来源，地中海饮食是降低心脏病风险最有益的饮食计划之一。
特级初榨橄榄油尤其能带来额外的好处，因为它含有酚类化合物和抗氧化物质，可以减轻炎症、高血压和高胆固醇。
6。三文鱼
三文鱼富含 Omega-3 脂肪酸，对心脏健康非常有益。事实上，美国心脏协会建议每周食用两份鱼（每份鱼为 85 克），以保持心脏健康。
吃鱼可能有助于降低心脏病发作和心血管疾病的风险，因为鱼富含 Omega-3、蛋白质以及维生素 B、D 和钙等营养素； 但不要油炸：食用大量油炸鱼实际上会增加患心血管疾病的风险。
乔纳基建议尝试烤三文鱼搭配藜麦和西兰花——将 Omega-3 脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和抗氧化剂完美融合。3 盎司（约 85 克）的粉色生三文鱼含有 17 克蛋白质和 4 克总脂肪。
7。扁豆
扁豆是一种豆类，富含植物蛋白。将豆类作为健康饮食计划的一部分，包括全谷物、蛋白质、水果和蔬菜，有助于降低患心血管疾病、冠心病和中风的风险。 戈登说：“摄入多种水果、蔬菜、豆类和全谷物可以形成更健康的肠道微生物群，从而有益于心脏健康。”
扁豆富含膳食纤维和蛋白质，而且胆固醇含量不像红肉和动物蛋白那样高。食用高膳食纤维食物可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），而低密度脂蛋白胆固醇是导致心脏病的一个风险因素。 扁豆还富含维生素和钾等矿物质，有助于预防高血压。
一杯煮熟的扁豆含有近 16 克纤维和 18 克蛋白质。
关注整体饮食以保持心脏健康虽然所有这些食物都富含有助于预防心脏病的营养成分，但改善心脏健康不仅仅在于食用单一类型的食物，还在于坚持健康的饮食习惯。
戈登说：“没有哪一种特定的食物能够成为预防心脏病的灵丹妙药。相反，遵循一个你喜欢并能够长期坚持的整体健康饮食模式才是最有益的。”
乔纳基补充道：“有益心脏健康的生活方式并不意味着放弃你最喜欢的食物——而是要循序渐进、令人愉悦地做出改变，并在营养和愉悦感之间找到可持续的平衡。规律运动、保持水分充足和戒烟也是降低心血管风险的关键。”
总结吃有益心脏健康的饮食，包括绿叶蔬菜、燕麦片、健康脂肪、鱼和豆类，可以降低患心脏病并发症的风险。燕麦、鲑鱼和绿叶蔬菜等营养丰富的食物可以通过减少炎症、降低血压和改善胆固醇水平来改善心脏健康。减少饮食中高度加工、高糖和高钠的食物的数量与添加营养丰富的食物对心脏健康同样重要。通过饮食预防或控制心脏病不仅仅是食用一种食物。它需要持续食用一系列健康、营养丰富的食物，同时结合其他生活方式的改变。文章来源：Jessica Freeborn配资加杠杆，每日健康
诚利和配资提示：文章来自网络，不代表本站观点。
